VESTI IZ MEDICINE

SPORTSKA MEDICINA

Istezanjem do trajne fleksibilnosti

Možete li da dodirnete nožne prste bez savijanja kolena, ili da obe ruke podignete visoko iznad glave? Ako su za vas ove radnje tegobne, verovatno vam nedostaje fleksibilnost.
Dobra fleksibilnost tela obezbeđuje brojne zdravstvene dobrobiti: važna je za nesmetano kretanje, održavanje ravnoteže i dobro držanje, sprečavanje padova i povreda… Fleksibilnost je neophodna za većinu sportskih aktivnosti, ali određenu dozu fleksibilnosti zahteva i većina uobičajenih svakodnevnih aktivnosti, te njen značaj raste sa starenjem i potrebom za što dužim održanjem funkcionalne nezavisnosti. Prema jednom australijskom istraživanju objavljenom u časopisu Springer Nature, poboljšanje fleksibilnosti uz pomoć istezanja je iznenađujuće lako.
Fleksibilnost je sposobnost pomeranja zgloba kroz njegov puni opseg pokreta, dok je istezanje intervencija koja povećava fleksibilnost. Iako postoje mnoge vrste istezanja, najčešće se koristi statičko istezanje, koje uključuje pozicioniranje zgloba kako bi se mišići produžili, a zatim mirno držanje u tom položaju, obično u trajanju od 15 do 60 sekundi.
Istraživanje grupe australijskih stručnjaka sportske medicine bavilo se pitanjima koliko dugo, koliko jako i koliko često osoba treba da se isteže da bi poboljšala svoju fleksibilnost. Istraživački tim je u tu svrhu prikupio podatke 189 studija o hiljadama odraslih iz celog sveta, koje su efekte jedne ili više sesija statičkog istezanja na jedan ili više rezultata fleksibilnosti, poredile sa podacima o fleksibilnosti osoba koje se nisu istezale.

Koliko dugo se istezati? Istezanje od oko četiri minuta (kumulativno) u jednoj sesiji optimalno je za trenutno poboljšanje fleksibilnosti. Za trajniju fleksibilnost, izgleda da je mišić potrebno istezati duže, oko deset minuta nedeljno za najveće poboljšanje. Koliko jako? Možete se istezati jako, do osećaja bola, ili tako da uopšte ne osećate neprijatnost. Dobra vest je da to nije bitno, jer oba načina podjednako poboljšavaju fleksibilnost. Koliko često se istezati? Rezultati studije pokazuje da nije važno koliko često se istežete tokom nedelje, već da istezanje treba da traje do deset minuta nedeljno za svaki mišić: na primer, možete da istežete svaki mišić po nešto više od jednog minuta dnevno, ili po pet minuta dva puta nedeljno. Količina vremena koja vam je potrebna za istezanje zavisiće od toga koliko mišića treba da istegnete. Ako ste manje fleksibilni, verovatno će vam trebati više vremena za istezanje, s obzirom na to imate više "zategnutih" mišića u poređenju sa fleksibilnijom osobom.
Ohrabrujuće je i to da svaka osoba može da poboljša svoju fleksibilnost, bez obzira na pol, starost, ili stepen fizičke pripremljenosti/uvežbanosti. Štaviše, statičko istezanje može da se praktikuje na bilo kom mestu, u bilo koje vreme, bez ikakve opreme. Možete se istezati dok gledate TV, za stolom u kancelariji, tokom šetnje psa… Istezanje je odličan način da započnete i završite dan.

Kompletni tekstove sa slikama i prilozima potražite u magazinu
"PLANETA" - štampano izdanje ili u ON LINE prodaji Elektronskog izdanja
"Novinarnica"